Lorsqu'une personne commence à fumer, il lui semble qu'elle peut arrêter à tout moment. Mais il arrive un moment où il décide de refuser, mais il n’y parvient pas. La psychologue du centre familial Irina Kutyanova a expliqué comment surmonter une mauvaise habitude et maintenir sa santé.
"Je veux être comme tout le monde"
Une fille s'est présentée au centre familial en se plaignant que son fils avait commencé à fumer à l'âge de 13 ans. Un jour, un adolescent fumait avec des amis dans la cour ; ils ont été repérés par une patrouille de police. En conséquence, l'étudiant s'est retrouvé à une réunion de la Commission aux affaires des mineurs et à la protection de leurs droits.
Par la suite, l’adolescente a accepté une consultation avec un psychologue. Il s'est avéré que le garçon avait commencé à fumer dans un groupe de pairs parce qu'il ne voulait pas être un mouton noir : il voulait paraître plus mature et aimer les filles de sa classe.
Après plusieurs cours visant à accroître l'estime de soi, le garçon a arrêté de fumer. Ses pairs ont commencé à le traiter avec plus de respect qu'auparavant, car il était capable de se vaincre.
Nous travaillons sur nous-mêmes
Le psychologue propose des conseils de vie qui aideront ceux qui souhaitent depuis longtemps arrêter de fumer, mais ne savent pas par où commencer :
- Il est important de trouver le sens des raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer : pour le bien de votre santé, de vos proches, de l'estime de soi. Il peut y avoir plusieurs significations. Pour commencer, vous pouvez créer une liste, puis hiérarchiser ce qui est important en premier, ce qui est en second, et ainsi de suite. Vous pouvez le rédiger avec un psychologue. L’objectif d’arrêter de fumer doit l’emporter sur les avantages positifs associés au tabagisme. Chaque fois que vous souhaitez prendre une bouffée, il est important d’imaginer pourquoi vous arrêtez de fumer. Petit à petit, l’envie de fumer s’estompera.
- Calculez combien vous dépensez en cigarettes par jour, par semaine, par mois et par an. Pensez à ce que vous pourriez acheter avec l’argent que vous économisez. Certains pourront acheter de bons jeans, tandis que d’autres pourront acheter un ordinateur portable. Pensez à la façon dont le tabagisme affecte votre santé. Avez-vous l’air et vous sentez-vous mieux ou pire qu’il y a six mois ou un an ? Regardez vos photos maintenant et avant de commencer à fumer : est-ce que quelque chose a changé dans votre apparence, aimez-vous votre reflet ?
- Il existe plusieurs stratégies pour arrêter de fumer. Par exemple, pour certaines personnes, il suffit de prendre une décision immédiatement et de ne jamais reprendre une mauvaise habitude. D’autres trouvent plus pratique d’arrêter de fumer en réduisant progressivement le nombre de pauses cigarettes ou de cigarettes fumées ; pour d’autres, il est important d’avoir des cigarettes avec soi « au cas où », mais de ne pas y toucher. Vous pouvez essayer différentes stratégies, rappelez-vous laquelle vous convient le mieux dans d'autres situations de la vie : changement progressif ou méthodes radicales. Le plus important est de ne pas retarder trop longtemps la mise en œuvre de la solution. Si vous décidez, il est important de commencer à agir le jour même.
- Remplacement du rituel de fumer par d'autres rituels. Par exemple, au lieu de cigarettes, lorsque vient l'heure d'une pause cigarette, vous pouvez mâcher de la gomme ou des bonbons à la menthe. En remplaçant une action par une autre, on affaiblit progressivement le pouvoir du rituel.
- Il est important de comprendre ce que le tabagisme satisfait : le besoin de relaxation, de soulagement du stress émotionnel ou autre. Ces besoins doivent être remplacés par des méthodes plus sûres. Par exemple, si vous fumez pour vous détendre, commencez à pratiquer le yoga, la méditation et des techniques de relaxation respiratoire.
La règle des « mains propres » dit : quiconque décide d'arrêter de fumer ne doit pas ramasser de cigarettes. Après tout, si vous ne les obtenez pas, vous ne pourrez pas les fumer. Cette règle est tirée d’un programme en 12 étapes visant à éliminer toute dépendance. Et fumer est aussi l’un de ces types.
- Liste des déclencheurs. Il est important de réfléchir et d’analyser quelles circonstances et situations du passé ont conduit à fumer à nouveau. C'est peut-être du stress et des conflits au sein de la famille ou au travail. Ou peut-être que votre ami a allumé une cigarette en votre présence et que vous n'avez pas pu résister. Il est important de dresser une liste des déclencheurs qui conduisent à une rechute. Pour chaque situation à risque, il est important de proposer différentes options d’action pour rester fidèle à votre décision. Cette liste peut être établie avec un spécialiste. Par exemple, si vous discutiez avec des collègues dans un fumoir, arrêtez de vous y rendre. Si votre ami ou connaissance fume activement et vous invite à fumer, il est important de lui faire part de votre intention d'arrêter. Si cela ne l'arrête pas, vous devez alors arrêter de communiquer jusqu'à ce que vous restiez indifférent aux offres de fumer des autres. Les préparations, patchs, comprimés contenant de la nicotine aideront dans un premier temps à soulager les tensions et à combler la carence en acide nicotinique dans l'organisme. Il est important de coordonner le traitement à la nicotine avec votre médecin afin de ne pas en faire trop. Il faut également comprendre que la dépendance à la nicotine se forme au niveau personnel, donc l'utilisation de patchs et de comprimés ne suffit pas pour vaincre la dépendance à la nicotine.
- Groupe de soutien. Il est important de trouver une personne ou un groupe qui saura vous motiver, vous soutenir et vous encourager. Si quelque chose ne fonctionne pas, donnez le bon exemple. Cette personne peut être un membre de la famille, un psychologue ou simplement une connaissance qui souhaite arrêter de fumer. Vous pouvez trouver des forums sur Internet où des personnes confrontées à des problèmes similaires se rassemblent et se soutiennent mutuellement.
- Émotions et maintien de la santé. Pour la première fois après avoir arrêté de fumer, l'irritabilité augmente en l'absence de cigarettes. Ceci est normal et disparaîtra après un certain temps. Il est important de s’encourager, de féliciter chaque fois que l’on résiste au tabac, d’être plus indulgent avec soi-même et son entourage. Pendant cette période, adoptez une alimentation équilibrée, beaucoup de liquides et faites de l’exercice modéré pour réduire le stress et éviter la prise de poids. Créez une « liste de joie » : ce qui vous rend heureux maintenant ou vous a apporté des émotions positives dans le passé. Peut-être vous souvenez-vous d’un rêve que vous vouliez réaliser mais que vous avez toujours repoussé. Démarrer une nouvelle entreprise ou un nouveau projet en même temps que vous arrêtez de fumer vous aidera à vous distraire et à former de nouveaux modèles de comportement pour remplacer ceux qui sont obsolètes.